10公里55分钟，还有一个月跑全马，怎么训练？
2023-04-22 阅读 53
首先，恭喜你有参加全马的勇气和决心！针对你的情况，我建议你可以采用以下训练方法：
1. 增加跑步里程：逐渐增加每周跑步里程，切勿一下子突然增加，以免引起运动损伤。建议每周增加5-10%的里程，以适应身体的变化。
2. 增加跑步强度：在增加跑步里程的同时，逐渐增加训练强度，如提高跑步速度、增加爬坡训练等。可以采用间歇训练的方式，即快跑1-2分钟，然后慢跑1-2分钟，交替进行。
3. 做力量训练：全马跑步需要较强的肌肉支持，可以进行一些力量训练，如深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等，以增强肌肉力量和耐力。
4. 合理安排休息时间：训练时要注意身体的反应，如有疲劳、肌肉酸痛等情况，要适当休息调整。建议每周安排一天完全休息，让身体得到充分恢复。
5. 合理饮食：跑步训练需要足够的营养支持，建议增加碳水化合物和蛋白质的摄入，以增加能量和肌肉的恢复。同时，要保持充足的水分摄入，以防脱水。
最后，提醒你要注意安全，避免在恶劣天气和交通繁忙的地段进行跑步训练。祝你训练愉快，全马跑步成功！
更新于 2023年04月28日
