10 公里 55 分钟，还有一个月跑全马，应该怎么训练？
2023-04-26 阅读 32
首先，恭喜你决定参加全马比赛！根据你目前的跑步水平，需要有一个合理的训练计划来提高你的耐力和速度。
以下是一些训练建议：
1. 增加跑步里程：逐渐增加每周的跑步里程，以增强你的耐力和体能。建议每周增加10%-15%的里程数，并在每周的某一天进行长跑，以逐渐增加你的跑步时长和距离。
2. 加强间歇训练：间歇训练可以提高你的速度和耐力。可以选择每周进行一次间歇训练，如快速跑步1分钟，然后慢跑1分钟，交替进行，重复10次。
3. 做力量训练：力量训练可以增强你的肌肉力量和耐力，帮助你在比赛中更好地应对坡度和不同路面的挑战。可以选择每周进行一次力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。
4. 合理饮食：合理的饮食可以帮助你保持良好的体能和健康状态。建议食用高蛋白、低脂肪、高纤维的食物，并保持足够的水分摄入。
5. 合理安排休息：训练期间需要给身体充足的休息时间，以便身体有足够的时间恢复和修复。建议每周安排一到两天的休息时间，并保持良好的睡眠习惯。
最后，不要忘记在比赛前进行适当的热身和拉伸，以避免受伤。祝你训练顺利，比赛成功！
更新于 2023年05月01日
