食物怎样做是最能保持食物本身的营养价值的？
2024-11-19 阅读 77
更新于 2024年11月22日
咱都知道，食物里有各种营养，要是烹饪方法不对，那营养可就跑掉不少。今天咱就来唠唠，咋做才能最大程度保住食物本身的营养。
先说这蔬菜哈。能生吃的蔬菜那最好是生吃，像黄瓜、生菜、西红柿这些。洗干净直接吃，维生素啊、矿物质啥的基本没损失。要是实在不喜欢生吃，那咱就用快炒的方式。把锅烧热了，倒点油，油别烧太久，冒烟了就不好了。然后把蔬菜快速倒进去，大火翻炒几下就出锅。别炒太长时间，不然像维生素C这些怕热的营养成分可就没啦。还有，炒菜的时候别放太多水，要是煮得太久，营养都跑到汤里去了，咱要是不喝汤，那营养就浪费了。
再讲讲肉类。炖肉的时候呢，别一开始就用大火猛炖。可以先用小火慢慢加热，让肉里的营养慢慢释放出来。另外，别把肉煮得太烂，过度炖煮会让肉里的蛋白质变性过度，营养也会有损失。要是烤肉呢，别烤焦了，焦糊的部分不仅没营养，还可能有致癌物呢。可以用锡纸把肉包起来烤，这样能减少营养流失，还能让肉烤得更均匀。
还有啊，像煮鸡蛋，别煮太长时间。水开了之后煮个五六分钟就行，这时候鸡蛋的营养保留得最好。要是煮老了，蛋黄外面那层绿色的东西其实就是营养被破坏的表现。
做鱼的时候呢，清蒸是个很好的方法。把鱼处理干净，放上葱姜蒜、加点料酒和蒸鱼豉油，大火蒸个十多分钟，鱼的营养基本都能保住，而且味道还特别鲜。油炸鱼可就差远了，不仅营养流失多，而且油吃多了对身体也不好。
咱做饭的时候得注意这些小细节，这样吃进嘴里的食物营养才足，身体才能更健康。别小看这些烹饪方法，它们可都是保住食物营养的关键呢。
其实我一直觉得这就是一个伪命题，就像之前大家认为鸡精比味精健康、植物油比动物脂肪更安全一样，随着研究的深入才发现，原来都是资本的谎言。
要讨论这个问题，首先我们要搞清楚人到底要从食物中获得哪些营养。我们必须从食物获得的是能量、蛋白质、矿物质、维生素和一些人体本身不吸收，但对消化等系统有益的如膳食纤维和多聚寡糖等物质。
我们再来看哪些营养物质容易被高温破坏，首先是水溶性维生素，然后是小部分的脂溶性维生素、氨基酸和蛋白质。矿物质和淀粉、脂肪、糖类按正常的烹饪方法基本不受影响，反而能提高消化吸收率。只要是正常的烹饪手段，按统计最高也就损失了60%多的Vc，但中国人均蔬菜消耗量是低消耗量地区的5倍还不止，只是多摄入的水溶维生素随尿排出你不知道而已。
至于能够破坏其他营养的烹饪方法做的菜，估计你也不会吃，不是发苦就是发臭。所以，饮食多元化和利于消化吸收更重要，毕竟，烹饪的初衷就是使食物更容易被人消化，不吃坏肚子。
① 生吃。冰菜、生菜、黄瓜、西红柿、樱桃萝卜、白菜心儿、青椒、洋葱、大蒜、香菜、苦苣、嫩芹菜、大葱蘸酱、小葱、法香、沙窝萝卜、心里美萝卜，这些能生吃的尽量生吃。这是最大限度保持食物全部营养价值吃法。吃前用流动清水洗净就好
② 飞水断生。这个要读秒，秒数根据食材。茼蒿、菠菜、豌豆尖儿、罗马生菜，焯两秒足矣。儿菜、莴笋、芦笋、秋葵、西蓝花，3-5秒。架豆、豇豆，时间长些，要熟透
③ 白灼。芦笋等食材，断生捞出后，淋上热油豉油，清淡鲜美、嫩爽滑脆
④ 隔水蒸。素菜类，水开上汽、盖盖蒸3-5分钟，具体时长根据食材纤维熟成所需时间，不必过久。淡水鲜活鲈鱼、活虾、扇贝、蟹等，也是洗净清蒸，口感最佳
⑤ 清炒。低油低盐，严控时长、熟即出锅
总之，熟成前提下，越少用深加工、保持食物本身营养越多
咱都知道，吃食物就是为了吸收营养，可要是烹饪方法不对，营养可就偷偷溜走啦。今天咱就唠唠怎么烹饪能最大限度地保住食物本身的营养价值。
先说说蔬菜吧。能生吃的蔬菜，那最好就生吃，像黄瓜、生菜、西红柿，洗干净了直接吃，那营养是杠杠的。要是实在接受不了生的，凉拌也是个好办法。把蔬菜稍微焯一下水，注意别焯太久，水开了放进去，翻两下就捞出来，然后加点醋、橄榄油、蒜末一拌，美味又营养。因为蔬菜加热时间长了，像维生素 C 之类的营养成分就会大量流失。
再说说肉类。炖肉是个不错的选择，小火慢炖，肉里的蛋白质等营养成分能很好地保留。可别老是油炸、油煎，高温油炸会让肉里产生一些对身体不好的物质，而且很多营养在这个过程中也被破坏了。要是烤肉类的，别用明火直接烤，可以用锡纸包起来烤，这样能减少致癌物的产生，也能保住营养。
还有啊，煮鸡蛋也是有讲究的。可别把鸡蛋煮老了，一般水开了之后把鸡蛋放进去，煮个 6 - 7 分钟，这种糖心蛋或者刚熟透的状态，营养保留得最好。要是煮个十几分钟，鸡蛋里面的一些维生素、矿物质啥的，就会在长时间的高温下受到损失。
另外，在烹饪过程中，尽量少放调料。盐别放太多，放多了不仅对身体不好，在某些情况下还会影响食物营养的吸收。像一些加工类的酱料，能少用就少用，原汁原味的烹饪方式往往能更好地保留营养。
淘米的时候也得注意，别老搓来搓去，使劲儿淘米会让大米表面的维生素和矿物质流失。简单地用清水漂洗两遍就行了。
总之，要想保住食物的营养，就得遵循简单、温和的烹饪原则，让食物在保持美味的同时，把营养都送进咱们的肚子里。
保留食物最大营养价值的烹饪方法通常倾向于那些能够最大限度减少营养流失且不过分改变食物天然状态的方式。以下几种烹饪方法被认为对保存食物营养成分尤其有效：
1. 蒸煮：蒸是一种温和的烹饪方式，通过蒸汽将食材烹制成熟，能够较好地锁住大部分维生素和矿物质。由于不使用大量油脂，蒸食还可以降低脂肪摄入量。
2. 快炒：快速翻炒（比如中式快炒）可以在短时间内完成烹饪，减少了高温长时间作用于食材的机会，有助于保护易受热分解的维生素，同时保留食物的色泽和质地。
3. 微波烹饪：微波炉利用电磁波来加热食物，烹饪时间短，所需水分少，可有效地减少营养素流失，尤其是水溶性维生素（如维生素C和B族维生素）。
4. 低温慢煮（Sous-vide）：这是一种将食物密封在真空袋中，然后在精确控制的低温水中缓慢烹饪的技术。这种方法可以极大限度地保留食物的原始风味和营养，几乎不会导致水分蒸发，从而避免了营养素随水分一同流失。
5. 生食：某些食物未经烹饪食用时，可以完全保留其天然的营养价值，如新鲜水果、蔬菜沙拉等。但需要注意的是，并非所有食物都适合生食，一些含有抗营养因子的食物（如豆类和某些谷物）需经过适当的烹饪才能去除这些物质，使其安全可食。
6. 发酵：发酵不仅可以增加食品的风味，还能提高某些营养素的生物利用率，例如，发酵豆制品（如豆腐、酸菜、酸奶）中的蛋白质更容易消化，同时产生益生菌有益肠道健康。
7. 腌渍：适度的腌制可以通过渗透压原理帮助保存食物，同时某些腌制过程中产生的乳酸菌发酵也有利于营养素的保存。
选择合适的烹饪方式不仅能保证食物的营养丰富，还能让饮食更加多样和有趣。但在操作过程中应注意食品安全和个人健康需求，合理搭配饮食，享受健康美味的同时，也要注重平衡膳食原则。
