冬季晨跑和夜跑之间你如何选择？
2024-11-19 阅读 89
更新于 2024年11月21日
在我的跑步选项中，工作日中只有晨跑、黄昏跑两个选择。晨跑是习惯，一如既往六点起床，跑步四五十分钟，时间刚好。黄昏跑是时间限制，单位加班，也就晚饭期间可以用来松松腿。放弃夜跑，主要基于两个挑战：
晚上是一天中仅有的全家团圆的时间，好不容易不加班，就应该好好珍惜，一旦错过就只能等周末。要知道，家庭不和谐，跑步也不长久。一般在家吃完晚饭已然7:30~8:00，而饭后2~3小时才适合跑步，但是那个点跑步，大多得以失眠为代价（跑步刺激交感神经，以至兴奋过度无法入睡）。让我意外的是，“早晨、黄昏”这两时间点也很关键，最符合生物节律。但凡有晨跑习惯的兄弟都会发现，晨跑往往神清气爽，一天都能精神抖擞。
一开始我以为这是跑步带来的好处之一，直到我看了《最强身心：调控多巴胺与血清素》一书才发现，跑步的时间也很重要。
开始之前，先简单科普两大激素：快乐激素与抗压激素。
快乐激素（多巴胺、血清素）多巴胺与血清素的意义 | 摘自《最强身心：调控多巴胺与血清素》事实上，多巴胺和血清素赋予人类的意义远不止是快乐，这两者还是主宰着大脑的奖赏系统。
多巴胺：主宰活动模式，帮助我们提高积极性，促使我们向着目标前进。
血清素：主宰休息模式，帮助我们保持健康心态，缓解焦虑，促进恢复。
与血清素有异曲同工之妙的，还有催产素（让人感到幸福）、褪黑素（以血清素为原料合成，也能让人感到幸福且引起睡意，分泌与否取决于光照）；血清素水平对身体的影响 | 摘自《最强身心：调控多巴胺与血清素》抗压激素（皮质醇）抗压激素其实是一个大家族，均来自于肾上腺，包括：
去甲肾上腺素：促使大脑思考，提高专注；
肾上腺素：加快心率，提高血压，促进血液流动，麻痹身体的痛觉等；
皮质醇：调整大脑和身体状态（如筹集能量），使其有能力对抗压力。
压力是一把双刃剑，短期压力或促人进步，长期压力或压垮身体。对抗压力的激素接力 | 摘自《最强身心：调控多巴胺与血清素》当开始晨跑……此时大约是早晨6点到6点半之间，天空微微泛白，太阳跃出地平线，散发出靛青混和黄色的光线，尤为温柔。
沐浴在朝阳下跑步，身体的激素蠢蠢欲动，尤其是皮质醇和血清素。通过上面的科普可以知道：皮质醇让身体准备就绪，血清素让情绪准备就绪，所以也就有了神清气爽的感觉。
华盛顿大学的一项研究表明，混合靛青色和黄色的太阳光可以使血清素和皮质醇这类激活一天状态的体内物质发挥最佳效果[1]。而这种颜色的太阳光，只有低角度的日照才会有，换言之，早晨和黄昏都有这个效果。与此同时，在光照的激励下，皮肤也启动了维生素D（身体补钙全靠它）合成作业，考虑此时光照强度不高，还不用担心皮肤会被晒黑，简直一举多得。
所以，想要身体&精神好，不妨试试：早晨跑个步，傍晚散个步~
参考^[1] 山田知生.《最强身心：调控多巴胺与血清素》.湖南：湖南教育出版社.2024年
曾经我是坚定的夜跑党，原因很简单：早上起不来，而且早上跑步要多洗一次澡，时间上不划算。
但最近两个月我逐渐变成了晨跑党。主要原因有五个：
1 冬季天黑早，同样是6点下班去跑步，夏天还能看看夕阳，冬天就只能摸黑起跑。有灯光的公园或者田径场还好，河堤上容易摔个狗吃屎。
同样是18:15分左右的绿道，夏天和冬天的差别可太大了。二选一的话，我还是喜欢夏天的傍晚跑步，但谁让现在是冬天呢……2 晚上跑完步，交感神经会比较兴奋。我的睡眠质量本来就比较差，大半夜在床上烙煎饼，休息得不好，会影响恢复和第二天的训练。
3 某天早上去二沙岛训练，起步就被道长拉爆了，事后分析了一下，我不仅怕热，还怕晒，老是晚上跑步，晒不到太阳，能力存在短板。
又晒又闷的某个二沙岛的早上。在广东，秋冬季的马拉松比赛，大概率会遇到这种天气。4 接上一条，比赛一般都是早上。从模拟备赛的角度出发，应该早上多跑。
5 老中医说天黑后跑步容易体虚(姑妄言之，姑妄听之，可能和第二条有点关系)。
综上，我把间歇和长距离的训练挪到了早上。试行了一个多月，目前的感受是这样的：
早上的训练时间比较紧凑，如果定了闹钟之后赖床，就会导致训练无法正常完成。1 虽然要多洗一次澡，但睡眠质量变好了，从时间管理的角度，这波不亏；
2 训练完成度不错，毕竟已经爬起来了，不练就亏了；
3 和间歇训练相比，晨跑更适合练长距离。
4 早起意味着早睡，也就意味着晚上不再是「无限长」的。对喜欢刷手机的跑友来说，晨跑间接起到了戒断手机的作用。
目前来看，除了上午会犯困，晨跑的体验还不错。夜跑党，尤其是睡眠质量不好的夜跑党，推荐试试晨跑。清晨是一座城市最宁静的时候，看着熟悉的街道在朝阳中一点点苏醒，那种感觉很奇妙。
我会选择冬季晨跑，因为我有点恐惧冬季的夜跑。北半球的冬天，昼短夜长，夜晚来得早，我有时候会不适应，更喜欢白天活动。
每年冬天，我喜欢早晨起来喝杯温开水，窗户玻璃上有没有雾气，外面有没有落雪，靠近窗户边透透气，感受外面温度的高低。
所以看到这里，你应该明白我喜欢早晨多于傍晚，因为清晨是一天的开始，忙碌的一天结束，我还要去想想让这一天愉快地落幕。
我不是一个有好的运动锻炼习惯的人，我常常随着心情去做一些日常力所能及的运动，有时候走楼梯或慢跑，我特别喜欢冬天早上的第一口寒气，让我真切的感受到冬日的温度，不是特别冷，但觉得早晨是温暖的。
有太阳的日子，我肯定会选择出去锻炼小跑会儿，做点小幅度的热身运动，然后绕着公园慢跑两三圈。虽然周围有些萧条，但依然会有泛着绿意的植物，空气很好闻。目光所及之处皆是新的气象，阳光落在肩上与我同行，眼前的一切除了人的活力，还有音乐。
我自己是近视眼，到了夜晚，我总感觉视力不太好，我也常常跑着拌脚，我觉得我不适合夜跑，这种行为对我来说并不多。有时，我会心血来潮选择在夏季进行夜跑。
每个人选择冬季晨跑和夜跑都有各自的理由和安排，我希望大家适度运动，安全第一。
冬天气温对于运动来说本身是一个小挑战，注意保暖的同时，进行一些跑步会比较舒服，毕竟生命在于运动，健康源于运动。
@知乎运动
都不太想选，东北的早晚很冷很冷，都要零下十几度或二十几度，有条件还是选择中午或下午暖和一些的时候。但是暖和也是相对的。今天中午零上3度，就觉得跑的时候很舒服。但去年冬天白天跑过最低温度是零下18度，跑完拉伸后再走回家感觉快失温了。而且跑的过程中不戴围巾冻脸，戴了还觉得呼吸不畅，跑完一头白霜。所以东北的冬天在户外跑步真的是挺需要毅力的。
夜跑。
因为我的时间，只允许我下班之后跑步。白天跑步之后再去上班，有点不现实。
以前上学那会 还能早上训练结束之后，换套衣服继续上课，长大之后，真的是受不了一点。
夜跑之后，再散散步，回来吃个饭，洗个澡，感觉比较舒服。
