冬天适合做哪些运动来减肥？
2024-11-19 阅读 85
更新于 2024年11月21日
适合跳绳，高心率，快节奏。
在没有风的下午，你适合找一个公园，虽然这个公园已是万物萧条。带上一根鹅黄色的跳绳，在绳子的上下摇动中，在身体的有节奏跳跃中，在细绳划过空气“唰唰唰’的声响中，渐渐感受身体越来越轻盈，像一朵雪花飘在风里，也像一只燕子翩然起来。
累了，你坐在长椅上，一枝翠绿的万年青枝条从长椅的缝隙中探出头来，恰巧挨着你的耳朵，你侧过头，它轻轻吻了下你发烫的脸颊。
适合跑步，跑快跑慢，跑多跑少，丰俭由人。
这样安安静静的冬天，你适合穿上一双运动鞋 ,去城外的湖边步道跑步。红色的塑胶路面上落了不少的叶子，红的，黄的，半黄半绿的。当你的脚步踩过她们的时候，她们发出嘁嘁喳喳的议论和轻笑。
湖水清凌凌的，风吹得水面泛出一圈轻轻的涟漪。风起于青萍之末，浪成于微澜之间。冬就从深灰色的天、水边莹白的芦花、冷冽的空气中跑过去了。
适合打羽毛球，在跳跃和挥举中，感到春天的力量。
冰凉寒冷的冬天，你适合拿上羽毛球拍，去找一个体育馆或羽毛球馆，来一场酣畅淋漓的跳跃和扣杀。羽球在空中飞来飞去，你的身体在迅速移动，你的手臂在不断挥舞，你的汗水随着脸颊滑落，你的眼神越发专注。
终于尽兴了，重新穿上羽绒服，你背着球包走出球馆，后背衣服是湿的，但没有关系。带着微微的疲惫和惬意，街边的积雪很厚，迎面吹过来的风也很冷。
但你知道，春天不远了。
生命不息，运动不止。冬天也是好时节。
我一定要强调一点！！！冬天其实是减肥的黄金季节！！！虽然在这种发抖的天气里，懒得动和想吃热乎乎的高热量食物都是人类的天性.......但风浪越大鱼越贵啊！一、为什么冬天更容易减肥？插播个知识：低温环境下，人体需要额外消耗能量来维持体温，这就意味着基础代谢率会比夏天更高。大白话就是只要你动起来，冬天减肥就比夏天更“高效”！
不过，前提是——选对运动......
二、冬天适合减肥的运动推荐1. 户外慢跑
必须出门！因为在低温环境中燃脂效率更高【慢跑30分钟可以消耗约300-400大卡（具体因人而异）】，还能提高耐寒能力，锻炼心肺功能。当然如果你是初学者，别激动，先尝试交替跑走，避免一开始强度太大。
注意事项：穿分层衣物，最外层防风防水。跑前充分热身，跑后立刻换掉汗湿的衣服，避免受寒。
2. 室内HIIT
如果你实在不想出门，就想窝在家里，行！我给你来个居家的——HIIT（高强度间歇训练）它能在短时间内迅速提高心率，同时对脂肪燃烧的效果延续数小时，没啥缺点，就是累哈哈哈哈。
一组20分钟的HIIT训练大约可以消耗200-300大卡，并在接下来的24小时内持续提升代谢，这个我特地拍过视频讲过！！
注意事项：初学者不要盲目追求强度，从低冲击版本开始，比如跳跃开合+高抬腿。
三、冬天运动减肥的关键点这个其实才是这个主题最重要的地方！减肥那是能靠运动就减下来的？那玩意得靠饮食+运动+其他方面结合！推荐运动只能说是，提供一些思考罢了。如果你真的想减肥，你会自己恶补减肥知识的。哦对了，我主页都有....
而冬天运动，非常容易受伤！有一些注意事项我要提一下：
1.运动后注意保暖冬天运动，出汗后的冷空气会迅速让你体感下降。运动后请你立即更换干衣服，并多喝热水。
2.循序渐进，别冒进冬天身体启动慢，初期都要降低强度和速度，让身体慢慢适应。
3.别乱吃不要！千万不要！随便吃高热量食物“奖励自己”！那效果会大打折扣。多吃点高纤维低热量的，像杂粮粥、绿叶菜、鱼肉等。
4.运动时间早晨气温低，容易让关节和肌肉受伤。我建议选上午10点后或下午进行运动，这个时候气温稍高，身体状态更适合。
5.坚持是王道冬天的运动难度不在于技巧，而在于坚持。这个就不必继续强调了，熬下去就完了。
坚持坚持坚持锻炼四.总结其实什么时候减肥都不是问题，问题是你是否愿意迈出第一步。也别让什么天气冷成为你的借口，跑起来动起来！
共勉。】
简单介绍一下我自己：
我是Sports-周，还没到三十岁的小鲜肉，曾在市级三甲医院实习过一年，并在省级三甲医院运动康复专门进修过半年。此后，我在康复医院工作了两年，并在私人康复机构积累了丰富的经验。毕业以来，我从未停止学习，取得了多个认证，包括国家卫健委认证治疗师、解剖列车筋膜认证、澳式关节松动手法认证等。如果你对运动损伤、康复训练或术后康复有任何问题，欢迎关注我的知乎号进行咨询。
我也会定期分享康复经验和实用建议，期待与你一起成长。
@知乎运动 @知乎健康
冬天我们总会忍不住多吃一点，冬季是长膘的最佳时节。吃是快乐的，只要配合适当的运动，把吃下肚子的热量消耗掉，就能管理好身材。下面来说一下我冬天喜欢做的运动：
一、健身房撸铁跑步。冬天让我们不愿意动起来的主要原因是冷，冷飕飕的更喜欢躲在被窝里刷手机，这的确很香。不过只要你愿意开始，冬天健身房也是一个温暖的地方，可以穿着短袖的运动衫撸铁。随着年纪的增长，身体的肌肉会逐渐流失，尤其是我过了30岁后，肌肉流失现象开始明显起来。肌肉是我们身体重要的组成部分，肌肉量下降，精力和代谢也开始大不如年轻的时候，身体的衰老症状也开始出现。冬天撸铁可以更好地预防肌肉流失，减缓衰老速度，如果你足够专业，可以练出饱满的翘臀、迷人的马甲线身材，哪怕是冬天穿着厚厚的大衣，也显得腰身挺大，魅力指数大增，让自己自信年轻起来。给自己制定训练计划，冬天运动其实更舒服，通过运动让全身变暖，又不至于热得难受。
二、恒温泳池游泳。我喜欢冬天的泳池，人少不用挤，基本可以包场的状态。可以让自己游得更随心所欲，这对于畅游的我非常的吸引。冬天很冷，越冷泳池人越少，恒温泳池可以给到我勇气下水，下水后就不想上岸，可以连续游够。最近在自学蝶泳，就可以大展身手蝶起来，不用害怕打到同道的泳友。相反夏天游泳池像下饺子一样，水质和体验感都没冬天的好，冬天特别适合到恒温泳池游泳。
三、冬天适合在家跳帕梅拉。如果你真的喜欢宅家里不出门，那就请打开帕梅拉的视频，跟着她的节奏跳起来。选择自己喜欢的教程，让自己动起来。
在我看来，在室内的运动是不分季节的，冬天的寒冷让我们更容易找到借口去懒惰罢了。只要我们养成了运动的习惯，一停下来就不适应。外界的因素其实都是次要的，相反冬天运动让全身暖和起来，会让人更加的舒服。悄咪咪地动起来吧，冬天不努力，春天徒伤悲。
冬季适合的减肥运动有：滑雪、慢跑、跳绳、瑜伽、室内健身操。
我冬天一般选择瑜伽类或居家力量训练塑形来达到减肥塑形，主要还是靠控制饮食，冬天不要做大量出汗的运动，长期容易造成身体越来越虚弱，可以做点温和的室内的出汗量不大的运动，在减肥过程中也得好好爱护自己的身体哟。我一般一周五六练或者三四练，力量训练的话三分化肩部胸核心，臀腿，手臂背部，臀腿练得多，因为个人喜欢嘿嘿！
开始运动了
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先热身运动，有氧活动活动身体各关节，防止运动过程中肌肉拉伤或关节损伤等情况。
然后力量训练开始前我先做几个动作来激活唤醒身体当天要练的部位，让它们热起来软起来。
力量训练做完如果有减脂需求或者还有体力的可以来20分钟有氧运动下，从而更快达到减脂效果，也不要求做太久以身体状态为主。
最后好好拉伸，用滚轮按摩棒来松解身体肌肉，防止肌肉僵硬，也不要拉伸过度，适度就好，十分钟左右即可。
跑步、游泳、爬楼等都可以。重要的是饮食也要跟上，不控制饮食光运动很难减下来！
控制饮食+运动既迈开腿又管住嘴不只减得快，减下来还有型！不但不伤身体，还可以强生健体！
减肥的基本原理是要制造热量缺口，当你每天的摄入热量＜消耗热量，体重肯定会降。这是减肥最基本的原理。
而为了达到制造热量缺口这个目的，我们就要控制饮食：少吃高热量油炸高糖等食物，多选择低GI、高蛋白的食物，如：燕麦片、全麦面包、水煮鸡胸、西蓝花等等。低gi的食物在相同热量下可以提供更长时间的饱腹感，即吃饱又减少了摄入热量。
在三大营养元素的摄入占比上：拉高蛋白质摄入占比，降低碳水化合物摄入占比，尽量选择优质脂肪，不要摄入反式脂肪。
运动对于减肥可以起到增加热量消耗的作用。跑步、骑单车、爬楼梯、游泳等都可以。如果你的健身房有泳池最推荐游泳，相比于其它有氧，游泳好处多多。
游泳运动优点：游泳需克服水的阻力而非重力，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节;冷水环境下游泳热量消耗大，属于减肥效果显著的运动；适宜人群：膝关节受损；体重严重超标；减肥；增强体质的族群。
每天早起可以称一下体重，要固定在早起这个时间点称重。因为一天中不同时间体重都会有波动，固定的时间点称重体重变化会更准确。根据一个星期的体重变化快慢再改变饮食和运动量。
爬山 饭后散步45分钟左右
泡温泉、滑雪、吃
由于冬季天气寒冷且空气较为干燥，因此建议在进行室外有氧运动的同时，增加室内力量训练和拉伸训练。通过多种方式相结合，可以更好地达到减肥目的。
