冬季在户外运动之前，热身要做到什么程度？
2024-11-19 阅读 10
更新于 2024年11月21日
一块冷冻的橡皮筋，突然被拉伸，是不是特别容易断？今天我不想教理论，长篇大论没意思，浪费时间。给我3分钟，我就讲功利的热身方法，适用于所有季节所有运动。一. 热身目的？充分热身目的是让体温逐渐升高，血液循环到肌肉和关节，提升柔韧性、反应速度，减少受伤的可能。
二. 冬天热身的原则气温低，比平时多加 5-10 分钟，做到微微出汗，心跳加速，身体感觉变暖，但不喘就停。 大概时间：10-15 分钟，强度和内容因人而异。
三. 热身通用步骤请注意：适用所有季节所有运动第一步：动态拉伸（3-5 分钟）
动态拉伸是必备环节，它能提升肌肉的活动范围和弹性，同时避免拉伤。
推荐动作：
弓步压腿（大腿前侧、髋屈肌） 侧弓步转体（拉伸内收肌和脊柱） 高抬腿走步（激活股四头肌和核心） 肩膀画圈（放松肩膀和上肢） tips：动态拉伸的关键是慢而控制，不要追求极限拉伸，而是让肌肉逐渐变暖。
第二步：提高心率（5-8 分钟）
进入心率提高阶段，这一步要做到微微出汗，得让心肺系统做好运动准备。
推荐动作：
快步走或慢跑（1-2 分钟）：在户外热身最好从快步走开始。 开合跳（30-60 秒）：提升心率，同时让全身动起来。 高抬腿跑或原地小跳（1 分钟）：激活下肢肌肉。 tips：这里不需要一上来就拼速度，而是逐渐加速，感受到身体发热即可。
