如何克服冬天跑步初期身体的不适感？
2024-11-19 阅读 89
更新于 2024年11月21日
哈哈哈哈这不就是我冬天跑步前最头疼的事儿～冷风刺骨，关节僵硬，鼻子通风，手脚冰凉……门都没出，身体就开始疯狂抗议：“别跑了，快回去窝着吧！”不过这种不适感是完全可以被“套路”解决的，掌握我这些方法，冬天跑步反而会成为你一种上瘾的享受。一.不适感主要来自哪里？1.低温环境对身体的冲击。冷空气让肌肉、关节和血管都处于收缩状态，刚开始跑步时，身体循环效率低，肌肉无法快速进入工作状态。
2.呼吸系统的适应问题。冷空气直接刺激鼻腔和气道，尤其是北方的冬天又冷又干燥，很容易就呼吸急促和胸口发紧。
3.心理畏惧感。其实就是懒，说成畏惧感是给点面子。天气一冷，动起来之前，懒癌总是先来作祟，嗯......今天真不适合跑步。
4.热身不够。冬天你要是热身不够，身体进入运动状态就更慢，大大加重前几分钟的不适感。
二.如何科学地克服不适感？1. 热身(不是随便糊弄一下)。冬天跑步前的热身，是最重要的一环。大冷天的肌肉僵硬，强行跑步容易导致拉伤或肌肉酸痛。跑步前需要让身体“提前热起来”。最简单的就是出门前在室内完成5分钟动态热身，高抬腿、开合跳、弓步交替。等身体稍微发热后再出门。出门后正式开跑前，先用3-5分钟的慢走或慢跑热身，帮助身体逐渐适应运动强度。
2. 分层穿衣
最里层：速干贴身衣物，排汗保暖。中间层：保暖层，比如一件轻薄抓绒衣，提供热量。外层：防风外套，挡住冷风的侵袭。跑步时宁可开始微微感觉冷，也不要穿得太厚。比你站着不动时感觉冷10°C的穿衣状态刚刚好，其实就是动起来就还好，不动就冷的哆嗦的状态。
3. 控制跑步节奏。别一上来就猛冲。冬天身体的反应会比夏天慢很多，不要急着提速。前1公里以低速跑为主，让身体逐渐适应运动。不要在一开始跑太快，给关节和心肺一个过渡的过程。
4. 调整呼吸。冷空气进入肺部会感到刺痛或咳嗽，呼吸方式也要做些调整：用鼻子吸气，嘴巴呼气：鼻腔能预热和湿润空气，减少冷空气对气道的刺激；如果气温实在特别低，就戴一个跑步口罩或围巾，帮助加热进入的空气。
三.冬天跑步的隐藏好处不来点实在的利益怎么能说服广大兄弟姐妹们陪我玩冬跑哈哈哈冬天跑步燃脂效率更高——低温环境下，身体需要消耗更多热量维持体温。
更有效提升心肺功能——冷空气会增强呼吸系统的适应能力。
四.总结冬天跑步这种不适完全可以克服的啦。给身体足够的适应时间，别急着加强度，先从短距离、低强度开始。然后跑完回到家，喝上一杯热姜茶，看着窗外的寒风，多爽，自己刚刚完成了一件多么牛的事！
简单介绍一下我自己：
我是Sports-周，还没到三十岁的小鲜肉，曾在市级三甲医院实习过一年，并在省级三甲医院运动康复专门进修过半年。此后，我在康复医院工作了两年，并在私人康复机构积累了丰富的经验。毕业以来，我从未停止学习，取得了多个认证，包括国家卫健委认证治疗师、解剖列车筋膜认证、澳式关节松动手法认证等。如果你对运动损伤、康复训练或术后康复有任何问题，欢迎关注我的知乎号进行咨询。
我也会定期分享康复经验和实用建议，期待与你一起成长。
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冬天天气冷，跑前热身不妨时间比平时长一些，热身更充分一些，这样身体不会太僵硬，当然跑步的时候，受伤的概率也更小一些。冬天跑步，怎么穿跑步也是个问题。穿的过于保暖，身体舒展不开，跑步也不舒服。穿的单薄，如果再有些冷风，人冻的哆哆嗦嗦的，跑步体验可想而知。所以冬天跑步，热身要充分，跑步服要适当保暖一些。
可以慢，而且可以比暖和的时候距离近一点，但是距离不要太短，要不然身体一直受不了寒冷的环境，可以在一个暖和天提升一下速度，慢慢适应慢慢加距离。
在冬天跑步初期，身体可能会感到不适，主要是因为寒冷的天气和身体需要适应运动的过程。以下是一些克服这些不适感的方法：
1. 适当增加热身时间
在冬天跑步前，进行充分的热身非常重要。由于气温较低，身体需要更多的时间来适应运动的强度。建议进行至少10-15分钟的热身，包括动态拉伸、慢跑或快走等，以帮助提高肌肉温度，预防运动损伤。
2. 调整呼吸方式
在冬天跑步时，由于空气较冷，直接吸入冷空气可能会导致呼吸道不适。建议尽量用鼻子吸气，用嘴巴呼气，这样可以帮助温暖吸入的空气，减少对呼吸道的刺激。
3. 穿着合适的运动装备
冬天跑步时，穿着合适的运动装备可以帮助保持身体温暖和舒适。建议选择保暖透气的运动内衣、跑步衫、运动裤，以及防风外套。此外，戴一顶帽子和一双手套也可以有效防止热量流失。
4. 保持适当的速度和强度
在冬天跑步时，不要追求过快的速度或过高的强度。保持适当的速度和强度，以避免身体过快疲劳。可以根据自己的身体状况和天气情况，适当调整跑步训练的强度和距离。
5. 注意保暖和补水
在冬天跑步后，要尽快换上干燥温暖的衣物，以帮助保持身体温暖，防止感冒。此外，尽管冬天出汗较少，但仍然需要注意补水，建议每隔一段时间补充一点水分。
6. 心理调适
冬天跑步可能会因为天气寒冷而让人产生畏难情绪。可以通过设定小目标、寻找跑步伙伴、加入跑步团体或使用跑步APP记录进步等方式，激励自己坚持下去。
冬季气温较低、空气干燥，因此冬季运动身体会更加容易出现不适的状况。
为什么冬季跑步初期为什么更容易感到不适？1.冬季低温，冷空气刺激呼吸道：
冷空气直接进入呼吸道，可能引起喉咙不适、咳嗽或呼吸急促。
2.冬季低温，肌肉僵硬，心肺能力下降：
低温导致血液循环减缓，肌肉和关节僵硬，运动体感更加不适。
同时，低温导致身体适应运动的时间延长，心率上升缓慢。低温环境下，静息心率较低，血管收缩，心肺系统需要更长时间才能达到运动状态。
此外，由于运动初期心率不足，导致供氧不足，人体更容易感到疲劳。
3.心理因素
人体的生物本能对低温环境的抗拒与不适感，使人精神上更加抗拒运动，身体感知到寒冷时，也可能误以为需要保护自己，从而降低运动的积极性。
怎么克服这种不适？要从热身、运动节奏、装备调整和心理准备四个方面入手，逐步适应冬季环境。
延长热身时间冬季身体进入运动状态较慢，热身尤为重要进行10-15分钟的动态拉伸或慢跑，激活肌肉，逐步升高体温。
热身阶段让心率慢慢提升至最大心率的50%-60%，避免运动开始后心率过低导致供氧不足。
循序渐进地跑步控制起步强度以慢跑或快走开始，目标心率控制在最大心率的60%-70%。
随着身体适应，可逐渐进入心率的70%-80%区间（有氧耐力训练）。
调整呼吸与节奏鼻吸口呼利用鼻子呼吸加热冷空气，减少对呼吸道的刺激。
呼吸节奏匹配步频：采用3步吸气、3步呼气的节奏，稳定心率，减少心肺负担。
合理穿着装备保暖透气选择防风、排汗的运动服，避免汗湿后寒冷。
戴口罩或围巾遮挡口鼻，减少冷空气对呼吸道的刺激。
设定目标，克服心理障碍分段目标制定易实现的跑步目标，例如“每天跑2公里”或“坚持15分钟”。
结合心率与热身的实践步骤1. 热身阶段（5-10分钟）动态拉伸、慢跑，让心率逐步达到最大心率50%-60%。
2. 适应阶段（10-15分钟）以慢跑为主，心率控制在最大心率60%-70%。保持轻松交谈状态。
3. 正式跑步阶段根据目标逐渐提高强度，心率提升至70%-80%，进入稳定训练区间。
最大心率的计算可以参考：
充分热身、让身体肌肉和心肺功能逐步适应寒冷环境下的运动要求，能够有效克服冬季跑步初期的不适，同时享受运动的乐趣。
