如何克服冬天跑步初期身体的不适感？
2024-11-19 阅读 8
更新于 2024年11月21日
哈哈哈哈这不就是我冬天跑步前最头疼的事儿～冷风刺骨，关节僵硬，鼻子通风，手脚冰凉……门都没出，身体就开始疯狂抗议：“别跑了，快回去窝着吧！”不过这种不适感是完全可以被“套路”解决的，掌握我这些方法，冬天跑步反而会成为你一种上瘾的享受。一.不适感主要来自哪里？1.低温环境对身体的冲击。冷空气让肌肉、关节和血管都处于收缩状态，刚开始跑步时，身体循环效率低，肌肉无法快速进入工作状态。
2.呼吸系统的适应问题。冷空气直接刺激鼻腔和气道，尤其是北方的冬天又冷又干燥，很容易就呼吸急促和胸口发紧。
3.心理畏惧感。其实就是懒，说成畏惧感是给点面子。天气一冷，动起来之前，懒癌总是先来作祟，嗯......今天真不适合跑步。
4.热身不够。冬天你要是热身不够，身体进入运动状态就更慢，大大加重前几分钟的不适感。
二.如何科学地克服不适感？1. 热身(不是随便糊弄一下)。冬天跑步前的热身，是最重要的一环。大冷天的肌肉僵硬，强行跑步容易导致拉伤或肌肉酸痛。跑步前需要让身体“提前热起来”。最简单的就是出门前在室内完成5分钟动态热身，高抬腿、开合跳、弓步交替。等身体稍微发热后再出门。出门后正式开跑前，先用3-5分钟的慢走或慢跑热身，帮助身体逐渐适应运动强度。
2. 分层穿衣
最里层：速干贴身衣物，排汗保暖。中间层：保暖层，比如一件轻薄抓绒衣，提供热量。外层：防风外套，挡住冷风的侵袭。跑步时宁可开始微微感觉冷，也不要穿得太厚。比你站着不动时感觉冷10°C的穿衣状态刚刚好，其实就是动起来就还好，不动就冷的哆嗦的状态。
3. 控制跑步节奏。别一上来就猛冲。冬天身体的反应会比夏天慢很多，不要急着提速。前1公里以低速跑为主，让身体逐渐适应运动。不要在一开始跑太快，给关节和心肺一个过渡的过程。
4. 调整呼吸。冷空气进入肺部会感到刺痛或咳嗽，呼吸方式也要做些调整：用鼻子吸气，嘴巴呼气：鼻腔能预热和湿润空气，减少冷空气对气道的刺激；如果气温实在特别低，就戴一个跑步口罩或围巾，帮助加热进入的空气。
