如何克服冬天跑步初期身体的不适感？
2024-11-19 阅读 19
更新于 2024年11月21日
哈哈哈哈这不就是我冬天跑步前最头疼的事儿～冷风刺骨，关节僵硬，鼻子通风，手脚冰凉……门都没出，身体就开始疯狂抗议：“别跑了，快回去窝着吧！”不过这种不适感是完全可以被“套路”解决的，掌握我这些方法，冬天跑步反而会成为你一种上瘾的享受。一.不适感主要来自哪里？1.低温环境对身体的冲击。冷空气让肌肉、关节和血管都处于收缩状态，刚开始跑步时，身体循环效率低，肌肉无法快速进入工作状态。
2.呼吸系统的适应问题。冷空气直接刺激鼻腔和气道，尤其是北方的冬天又冷又干燥，很容易就呼吸急促和胸口发紧。
3.心理畏惧感。其实就是懒，说成畏惧感是给点面子。天气一冷，动起来之前，懒癌总是先来作祟，嗯......今天真不适合跑步。
4.热身不够。冬天你要是热身不够，身体进入运动状态就更慢，大大加重前几分钟的不适感。
二.如何科学地克服不适感？1. 热身(不是随便糊弄一下)。冬天跑步前的热身，是最重要的一环。大冷天的肌肉僵硬，强行跑步容易导致拉伤或肌肉酸痛。跑步前需要让身体“提前热起来”。最简单的就是出门前在室内完成5分钟动态热身，高抬腿、开合跳、弓步交替。等身体稍微发热后再出门。出门后正式开跑前，先用3-5分钟的慢走或慢跑热身，帮助身体逐渐适应运动强度。
2. 分层穿衣
最里层：速干贴身衣物，排汗保暖。中间层：保暖层，比如一件轻薄抓绒衣，提供热量。外层：防风外套，挡住冷风的侵袭。跑步时宁可开始微微感觉冷，也不要穿得太厚。比你站着不动时感觉冷10°C的穿衣状态刚刚好，其实就是动起来就还好，不动就冷的哆嗦的状态。
3. 控制跑步节奏。别一上来就猛冲。冬天身体的反应会比夏天慢很多，不要急着提速。前1公里以低速跑为主，让身体逐渐适应运动。不要在一开始跑太快，给关节和心肺一个过渡的过程。
4. 调整呼吸。冷空气进入肺部会感到刺痛或咳嗽，呼吸方式也要做些调整：用鼻子吸气，嘴巴呼气：鼻腔能预热和湿润空气，减少冷空气对气道的刺激；如果气温实在特别低，就戴一个跑步口罩或围巾，帮助加热进入的空气。
三.冬天跑步的隐藏好处不来点实在的利益怎么能说服广大兄弟姐妹们陪我玩冬跑哈哈哈冬天跑步燃脂效率更高——低温环境下，身体需要消耗更多热量维持体温。
更有效提升心肺功能——冷空气会增强呼吸系统的适应能力。
四.总结冬天跑步这种不适完全可以克服的啦。给身体足够的适应时间，别急着加强度，先从短距离、低强度开始。然后跑完回到家，喝上一杯热姜茶，看着窗外的寒风，多爽，自己刚刚完成了一件多么牛的事！
简单介绍一下我自己：
我是Sports-周，还没到三十岁的小鲜肉，曾在市级三甲医院实习过一年，并在省级三甲医院运动康复专门进修过半年。此后，我在康复医院工作了两年，并在私人康复机构积累了丰富的经验。毕业以来，我从未停止学习，取得了多个认证，包括国家卫健委认证治疗师、解剖列车筋膜认证、澳式关节松动手法认证等。如果你对运动损伤、康复训练或术后康复有任何问题，欢迎关注我的知乎号进行咨询。
