为什么人类晚上要睡觉？白天睡不可以吗？
2024-11-19 阅读 78
更新于 2024年11月21日
不完全如此。人的睡眠时间长短和睡眠时间型（每天在特定时间入睡的倾向）受人的内在昼夜节律、光照强度等因素影响，有个体差异，具体的人并不一定要在晚上睡觉。
白天睡觉是可行的，人们经常在白天小睡，有些人在白天大睡。
在西方人群中，睡眠时间型近似正态分布，具有性别特异性（男性平均而言比女性晚睡）、会在人的一生中发生变化（老年人平均而言比自己年轻时早睡，在岁数很大时数据趋于分散）[1]。
10.1016/j.cub.2004.11.039双胞胎研究表明，人的睡眠时间型的遗传性约 40% 到 72%[2]。
睡觉对人的功能可能包括而不限于让脑处理若干代谢产物并进行突触剪枝、让肠道等处处理活性氧、调控免疫系统，这些可能至少需要每天睡眠 2 到 3 小时，普通人往往更需要每天睡眠 6 小时以上。人每天需要的睡眠时间受年龄和若干基因影响。
人的昼夜节律受外来光照强度的变化规律影响，夜班工作、长途旅行等情况经常让人需要倒时差，改变自己的睡眠习惯。同一个人的昼夜节律或清醒-睡眠周期可以随年龄增长、身体健康状况改变、生活方式改变等发生变化。二十一世纪初，美国约 0.8% 的人口上夜班。一项研究估计，不到 3% 的长期夜班工人的内源性褪黑素节律高度适应了夜间工作[3]。
较强的光线会影响人体的褪黑素分泌，有可能降低人的睡眠质量、影响人的身体健康，因此在白天睡眠的人应当使用遮光窗帘、眼罩之类营造足够黑暗的睡眠环境。长时间在夜间工作、学习的人可能需要强光灯来参与昼夜节律调控并减少一些身心疾病的发生率，可能需要补充维生素 D 并注意饮食。世界范围内，携带与短睡相关的基因、每天只需 4 小时到 6 小时睡眠的人数有些许上升的趋势，他们目前在人群中占比约 1%；研究人员在上述短睡者中找到了 3 个基因中 5 个出现次数较多的突变。可能还有其他基因涉及这现象。将上述基因突变引入小鼠会缩短小鼠的睡眠时间[4] [5]。
不考虑短睡基因，各个年龄段的人建议的睡眠时间[6]：
0~3 个月 每天 14~17 小时，考虑个体差异也不宜短于 11 小时或长于 19 小时[7] ；4~11 个月 每天 12~15 小时，考虑个体差异也不宜短于 10 小时或长于 18 小时；1~2 岁 每天 11~14 小时，考虑个体差异也不宜短于 9 小时或长于 16 小时；3~5 岁 每天 10~13 小时，考虑个体差异也不宜短于 8 小时或长于 14 小时；6~13 岁 每天 9~11 小时，考虑个体差异也不宜短于7小时或长于 12 小时；14~17 岁 每天8~10小时，考虑个体差异也不宜短于 7 小时或长于 11 小时；18~25 岁 每天 7~9 小时，考虑个体差异也不宜短于 6 小时或长于 11 小时；26~64 岁 每天 7~9 小时，考虑个体差异也不宜短于 6 小时或长于 10 小时；65 岁和更老 每天 7~8 小时，考虑个体差异也不宜短于 5 小时或长于 9 小时。实验显示，没有较强的外部光照影响时，人体的昼夜节律周期多为 23.9 到 24.7 小时，有个体差异、同一个体的表现亦会不断变化，不会固定在 24 小时[8]。
在光照之外，遗传[9]、年龄、性别、温度、食物、与外界物体的互动等也能影响人的昼夜节律。
Smith MR, Burgess HJ, Fogg LF, Eastman CI. Racial differences in the human endogenous circadian period. PLoS One. 2009 Jun 30;4(6):e6014. doi: 10.1371/journal.pone.0006014. PMID: 19564915; PMCID: PMC2699031.在一定强度的阳光或人造光等影响下，相对正常的人体会调整昼夜节律，调整的效果有个体差异。室内照明、电子屏幕等可以不同程度地代替阳光发挥作用。
生活在坦桑尼亚、玻利维亚、纳米比亚的三个狩猎采集群体在日落后约 3.5 小时入睡，每晚平均睡眠时间约 6.25 小时，在日出前醒来。这些人在夏季的睡眠时间较短，在冬季的睡眠时间较长。哈扎人经常在下午睡觉，平均每 10 天小睡 5.4 次，每次平均 47.5 分钟[10]。
一项研究招募了 33 名来自同一群体的成年哈扎人（21 名 34.9 ± 14.3 岁的女性、12 名 35.6 ± 14.7 岁的男性），每天选出他们中的 22 人佩戴体动记录仪，发现 20 天间 22 人同时处于睡眠状态的总时长只有 18 分钟，多次观测到少量个体整夜醒着[11]。在远古，人的这种睡眠规律可能在结果上有助于“总是有人在守夜”。
世界范围内，古人经常不是“日出而作日落而息”的，他们经常会在天黑后继续活动数小时、在午夜起来活动一阵再睡、在下午小睡，诸如此类。白天，不少古人会小睡，有时这小睡长达 1 小时到 8 小时。
2002 年发表的一项研究分析了 1982 年到 1988 年收集的约 110 万名 30 岁到 102 岁成年人的睡眠数据，发现每晚睡眠 7 小时的人的全因死亡率最低，每晚睡眠 6 小时到 7 小时的人的全因死亡率低于每晚睡眠 8 小时以上或 4 小时以下的人，自我报告的“偶尔失眠”与超额死亡风险无关[12]。
第一作者 Daniel Kripke 说：“我们不知道长时间的睡眠是否会导致死亡。需要更多的研究来确定提前设置闹钟是否真的会改善您的健康。现在平均每晚睡眠 6.5 小时的人可以放心，这是一个安全的睡眠量。从健康的角度来看，没有理由睡得更久。”每晚睡眠时间超过 8 小时与死亡风险上升的关联在一定程度上反映了一些导致睡眠时间拖长的疾病，尤其是呼吸系统疾病、循环系统疾病。2017 年发表的一篇荟萃分析显示，睡眠时间与全因死亡率和心血管风险的关系呈现 U 形曲线，最低点出现在每天 7 小时附近[13]。这个“每天”是每晚睡眠与白天小睡的总和。2019 年发表的一项研究分析了 21 个国家 116632 名参与者的睡眠数据（中位随访时间 7.8 年），发现每天睡眠时间短于 6 小时或长于 8 小时与死亡率上升相关，每晚睡眠时间长于 6 小时的人白天小睡与主要心血管事件和死亡风险增加有关（这可能反映一些疾病诱发了较长时间的白天小睡）[14]。2024 年，我国研究人员发表的一项研究发现睡眠行为与寿命在遗传上相关，一些睡眠时间短的人有和心脏病、2 型糖尿病、抑郁症等相关的遗传因素，这些人的睡眠时间短是这类疾病的结果。失眠本身对寿命似无因果影响，可能是因为当事人在白天补觉[15]。参考^Roenneberg T, Kuehnle T, Pramstaller PP, Ricken J, Havel M, Guth A, Merrow M. A marker for the end of adolescence. Curr Biol. 2004 Dec 29;14(24):R1038-9. doi: 10.1016/j.cub.2004.11.039. PMID: 15620633.^10.3109/07420528.2014.955186^Folkard S. Do permanent night workers show circadian adjustment? A review based on the endogenous melatonin rhythm. Chronobiol Int. 2008 Apr;25(2):215-24. doi: 10.1080/07420520802106835. PMID: 18533325.^Shi G, Yin C, Fan Z, Xing L, Mostovoy Y, Kwok PY, Ashbrook LH, Krystal AD, Ptáček LJ, Fu YH. Mutations in Metabotropic Glutamate Receptor 1 Contribute to Natural Short Sleep Trait. Curr Biol. 2021 Jan 11;31(1):13-24.e4. doi: 10.1016/j.cub.2020.09.071. Epub 2020 Oct 15. PMID: 33065013.^Xing L, Shi G, Mostovoy Y, Gentry NW, Fan Z, McMahon TB, Kwok PY, Jones CR, Ptáček LJ, Fu YH. Mutant neuropeptide S receptor reduces sleep duration with preserved memory consolidation. Sci Transl Med. 2019 Oct 16;11(514):eaax2014. doi: 10.1126/scitranslmed.aax2014. PMID: 31619542; PMCID: PMC7587149.^https://doi.org/10.1016%2Fj.sleh.2014.12.010^个体差异范围来源，下同 https://www.sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times^Burgess HJ, Eastman CI. Human tau in an ultradian light-dark cycle. J Biol Rhythms. 2008 Aug;23(4):374-6. doi: 10.1177/0748730408318592. PMID: 18663244; PMCID: PMC3622149.^例如种族差异 Smith MR, Burgess HJ, Fogg LF, Eastman CI. Racial differences in the human endogenous circadian period. PLoS One. 2009 Jun 30;4(6):e6014. doi: 10.1371/journal.pone.0006014. PMID: 19564915; PMCID: PMC2699031.^Am J Phys Anthropol 2017; 162: 573–582; DOI: 10.1002/ajpa.23160^Samson DR, Crittenden AN, Mabulla IA, Mabulla AZP, Nunn CL. Chronotype variation drives night-time sentinel-like behaviour in hunter-gatherers. Proc Biol Sci. 2017 Jul 12;284(1858):20170967. doi: 10.1098/rspb.2017.0967. PMID: 28701566; PMCID: PMC5524507.^Kripke DF, Garfinkel L, Wingard DL, Klauber MR, Marler MR. Mortality associated with sleep duration and insomnia. Arch Gen Psychiatry. 2002 Feb;59(2):131-6. doi: 10.1001/archpsyc.59.2.131. PMID: 11825133.^Yin J, Jin X, Shan Z, Li S, Huang H, Li P, Peng X, Peng Z, Yu K, Bao W, Yang W, Chen X, Liu L. Relationship of Sleep Duration With All-Cause Mortality and Cardiovascular Events: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. J Am Heart Assoc. 2017 Sep 9;6(9):e005947. doi: 10.1161/JAHA.117.005947. PMID: 28889101; PMCID: PMC5634263.^Wang C, Bangdiwala SI, Rangarajan S, Lear SA, AlHabib KF, Mohan V, Teo K, Poirier P, Tse LA, Liu Z, Rosengren A, Kumar R, Lopez-Jaramillo P, Yusoff K, Monsef N, Krishnapillai V, Ismail N, Seron P, Dans AL, Kruger L, Yeates K, Leach L, Yusuf R, Orlandini A, Wolyniec M, Bahonar A, Mohan I, Khatib R, Temizhan A, Li W, Yusuf S. Association of estimated sleep duration and naps with mortality and cardiovascular events: a study of 116 632 people from 21 countries. Eur Heart J. 2019 May 21;40(20):1620-1629. doi: 10.1093/eurheartj/ehy695. PMID: 30517670; PMCID: PMC6528160.^Wu Y, Zhang CY, Liu X, Wang L, Li M, Li Y, Xiao X. Shared genetic architecture and causal relationship between sleep behaviors and lifespan. Transl Psychiatry. 2024 Feb 22;14(1):108. doi: 10.1038/s41398-024-02826-x. PMID: 38388528; PMCID: PMC10883970.
好问题。你无意当中发现了一个天大的秘密，不开玩笑。
不光人类晚上睡觉，大部分动物也在晚上睡觉。这堪称诡异，难不成远古的时候所有动物开了个会，约好了一起在晚上睡觉？
还有更诡异的事情。想想20万年前，你住在非洲大草原上，身边是狮子老虎这些猛兽。你睡到半夜忽然被一阵巨痛惊醒，发现有东西在啃你的脚，你挣扎着爬起来，一看半条腿已经没了。你不觉得背脊发凉吗，我们怎么胆敢进化出睡觉这种要命的行为？这么说来，难不成我们是有了房子以后，才开始睡觉的？
天真了朋友，冒着这么大生存危险还要睡觉，必定是有重大进化意义的。让我们深入观察一下，睡觉的时候都发生了什么？睡觉要求关闭意识，大幅提升信息处理的阈值，降低对外部环境的实时适应。而且由一种无意识的算法，接管我们的身体，专注处理身体内部的问题。你有没有想过，根本不是白天睡觉还是晚上睡觉的问题，而是为什么进化偏偏不让我们以清醒时的休息来代替睡觉？这到底是个什么情况？
在这种重大问题上责问自然选择当然是不明智的，我们或许需要一个新的观点：生命在昼夜不息地获取适应性，清醒和睡眠都是一种适应行为。只不过，清醒时获取的是“获得适应性”，即从环境中获得适应性；而睡眠时获取的是“继承适应性”，也就是恢复与生俱来的适应性。相当于你开了间民宿，旺季的时候（白天）赶紧接单挣钱。可时间长了房间就不像样了，淡季的时候（夜晚）就赶紧维护保养，恢复原状；这两者都很重要，都是适应行为，不可偏废。
那么为什么我们要在晚上睡觉，而不是白天？或者换个说法，到底什么时候该睡觉，什么时候该清醒？答案是取决于能量效率，哪个能量效率高就干哪个。一般情况下，清醒时是白天，大部分以光线作为主要信息源的生物，信息获取和处理的成本十分低廉，是获取“获得适应性”的最佳时机。此时，生物不断适应环境的变化，能量源源不断地转化为“获得适应性”。而在睡眠的夜间，因为光线变暗，能量转化为“获得适应性”的效率变低，能量效率的天平向睡眠倾斜，是获取“继承适应性”的最佳时机。这段话些许有些绕口，让我们继续回到20万年前的大草原，那里晚上黑漆漆的，什么也看不见，你想想你愿意晚上采果子还是白天，愿意晚上捕猎还是白天？没有电灯没有手电筒，你干啥效率都低。稍稍总结一下，不是不可以白天睡觉，但白天睡觉太不经济。如果你坚持晚上行动，一次两次还可以。但久而久之，你的能量效率大大降低，你就被自然淘汰了。《吕氏春秋》说，“君子谋时而动，顺势而为”，大概就是这个意思。
经过亿万年自然选择的规训，以及生物间的生死博弈。大部分生物不约而同的把睡眠安排在夜间，夜间睡眠的机会成本和风险成本进一步降低，逐渐形成了牢不可破的“生命契约”。可以想象，假设地球上没有周期性的日夜更替，那么这种契约必然很难达成。或者如果太阳半个月升起一次，那么我们就半个月睡一次。而当人类有改变环境的能力之后，睡眠的安排也变得更加灵活。不然，怎么有人上夜班呢？
由于清醒睡眠两个相位的存在，需要一个机制来实现相位切换。我们假设存在两种互相对抗的压力：清醒压力和睡眠压力，它们代表了哪种行为更具有能量效率。有研究表明，腺苷受体和多巴胺受体在大脑纹状体中恰好存在这样一种互相拮抗的关系。如果说腺苷浓度代表疲劳级别，会增加睡眠压力；那么与运动和动机相关的多巴胺浓度，可以视为清醒压力的指标。它们之间的动态平衡，可能是调控睡眠相位切换的“开关”。这个相位切换机制非常重要，它的构造应该远比这个复杂。因此，反映昼夜节律的褪黑素，反映前额皮层疲劳程度的谷氨酸，以及反映免疫系统、内稳态、基因修复压力的信号，也是形成睡眠压力的重要组成部分。所以，我们单纯摄入褪黑素，有时有用有时又没用，因为这是一个复杂的机制。
最后，说一下为什么现代人为什么越睡越少，很多人失眠。就是这个古老的“切换机制”在现代生活中失灵了。现在的晚上亮得像白天一样，咖啡因让腺苷失去信号作用，紧张、焦虑让肾上腺素飙升，小视频让我们大脑中充满了多巴胺。实际上我们的身体已经非常累了，睡眠压力也非常大了，但同时我们的清醒压力更大。在清醒压力和睡眠压力的拮抗中，睡眠压力很难获得压倒性的优势，于是我们辗转难眠。
把灯光调暗，少刷短视频，忘记那些烦恼，顺应古老的机制，让我们一起睡个好觉。
参考资料：
《力比多方程猜想》
日出而作，日落而息。
人类作息时间是太阳决定的。不仅是人类，世间万类生物也是如此，是光线决定动物的觉醒，早晨树林中的小鸟总在某一个时刻醒来，那不是它有表，而是光线在唤醒它的生物钟。
四季轮回，日月有行，星辰有序，世间万物都有它来去的时间，这是自然规律。
人类卯时起，亥时睡。随着你的起身，各个器官开始按序运转。
5:00-7:00（大肠经）：此时大肠开始运动，处于蠕动的高峰期，提醒你该起床了。你应该起床喝温水排便，有利于排除体内毒素。所以空腹一杯淡盐水，有道理。
7:00-9:00（胃经）：排便后，胃经开始运动，此时应该吃早餐，胃处于高速消化阶段，也是人体吸收营养最好的阶段，人说早餐吃的要像国王，晚餐要吃的好比乞丐，就是这个意思。
9:00-11:00（脾经）：此时脾脏处于吸收的高峰期，应该进食有营养的食物，比如水果，营养品。也是工作精力最旺盛的阶段。各器官全力以赴保证你的工作。
11:00-13:00（心经）：此时心脏处于活动的高峰期，应该保持情绪稳定，避免过度疲劳和激动。心脏在这阶段应该注意休息，所谓子午觉就是强调了这一点。
13:00-15:00（小肠经）：此时小肠处于吸收的高峰期，也是午餐后的消化时间，应该注意午餐的营养均衡。
15:00-17:00（膀胱经）：此时膀胱处于储存的高峰期，应该多喝水，并注意排尿。
17:00-19:00（肾经）：此时肾脏处于活动的高峰期，应该注意适当的运动和休息，避免过度疲劳和长时间坐着。所以晚餐应该清淡少食减轻肾脏负担。
19:00-21:00（心包经）：此时心包处于调节情绪的高峰期，应该放松身心，保持愉悦的心情。
21点之后也是进入睡眠准备期，人体在早上5点醒来后经过一天的劳累此时就进入了噐官恢复的阶段，从21点一直到第二天5点。
21:00-23:00（三焦）：首先恢复的是三焦神经，是人体面部及皮肤细胞休整的阶段，人们说21点睡美容觉就是这个道理。此时三焦处于代谢的高峰期，代谢的过程就是清理垃圾重生细胞的过程。
23:00-1:00（胆经）：此时人类应该进入深睡眠，因为只有进入深睡眠状态，人体的器官才可以接到指令说停止工作状态，才会进入自我修复的状态。为什么很多人睡觉时不给孩子关灯，孩子一边在睡，自己一边开着台灯玩手机看书，其实是对小孩很不好的，这会抑制孩子褪黑素的分泌，影响他的生长。
所以人体一定要进入黑暗的深睡眠状态下，器官才会开始修复功能。
1:00-3:00（肝脏）：这是最重要的时间点。肝是人体造血的器官，血液充沛才能给心脏提供源源不断的能量，心脏功能才能强大。而且此时肝脏处于排毒的高峰期，可以把肝脏中有毒的因素排除出去，生成新鲜健康的细胞，让肝脏保持健康。所以很多人熬夜，不在这个点进入深睡眠，肝脏这个自动修复的动作它就会停，转而去提供血液去让你工作，那么肝脏一直处于工作状态，得不到休养，久而久之，你体内毒素增加，垃圾不及排出，免疫力越来越差。
3:00-5:00（肺脏）：此时是肺修复的重要阶段，我们会发现，肺部不好的人一般在这个时间点会在睡眠中咳嗽，这正是因为肺在进行自我修复的过程，它在运转。不要去打扰它。
你看，人体就是一个设计精密的机器，每个零件都如齿轮一样的转动，一环扣一环。人类如万类霜天一样，也是大自然的产物，自然设计了人体这些零件的构成，而且给它指令去工作或修整。这个程序，正如太阳每天升起永恒一样，只要你活得一天，你体内这些零件就是这么按时永恒的在运转，在固定的时间，直到器官衰竭到死的那天。
所以，日出而作日落而息，是大自然給你定的规矩，你顺从时序，自然健康无忧的成长。你若要反着来，那当然也不是不行，但这看上去有点像作死。因为反着来，你的器官不会顺着你的时间进行修复。
有句老话“人体自有大药”。这指着就是人体这个机器，它具有修复功能。每天每时每秒，你体内的细胞在不断的重生，在时刻不停的保护你。你要做的就是配合它，按时吃饭按时睡觉，别作。
以前我的大学老师告诉我们，没事就多睡觉。
可以，很多工厂得工人就是白天睡觉，晚上工作。很多工厂都有两班倒三班倒。
现在很多直播行业也是如此，白天睡觉，晚上直播。
很多人到了休息天也是如此，晚上玩到很晚，天快亮开始睡觉，然后就成了白天睡觉晚上玩，然后快上班了再转回来。
在人类发明电灯发电机之前，人类没有足够的条件保证晚上工作，那么只能白天工作，晚上睡觉了。
有了电灯后，人们晚上也可以持续工作，于是白天睡觉也就多了起来。
