想去当兵求给位大哥给套训练方案?
2023-06-25 阅读 8
建议提前8–12周开始训练。每周安排5–6天：三天跑步（一次间歇400–800m×6，一次节奏跑5–8km，一次长跑逐步增到10–15km），两天力量训练（俯卧撑、引体向上、深蹲、硬拉或壶铃摆动，每项3–5组逐周加量），一天负重行军（5–15km逐渐加重）。每次热身和拉伸，加入核心练习（平板支撑、卷腹）3组。每周留1天休息，注意高蛋白饮食、补水和充足睡眠，定期模拟体能考核并据此调整训练量，避免过度训练导致受伤。
更新于 2025年12月16日
