火爆单手引体向上身体不稳定，一直晃怎么办？怎么训练？
2024-11-19 阅读 173
更新于 2024年11月21日
单手引体在街头健身中的难度是B级，和前水平的难度一致。
而落实到个人，我前水平能维持20秒，但单手引体只能做3次。
就我对这项运动的认知，只要你能C级难度以上的动作，在人群中就是高手了。网上没多少人能指导你，你更应该主动去找业内高手去讨教。
而我的水平，虽然比前面硬答的外行人士要高，但其实也是没资格回答这个问题。我认为，至少要稳定完成5次以上的单手引体，才有资格回答。
既然我也是硬答了，就简单说下我的想法。
单手引体向上的晃动，和腹部核心关系不大，毕竟练到了能做单手引体的水平，自然也能解锁人旗、龙旗、前水平，那核心肯定不会弱。
单手引体真正要强化的是肩稳定和抓握力。
平时多做单手吊杠，就OK了。以前体重轻时，能单手能吊个50秒，现在大概能吊20～30秒。
吊杠做做了，平衡也会跟着上来。
不是核心的问题。
核心不过关的人，别说单手引体，双手引体都做不好，所以能解锁单手引体，核心能力一定是足够的。
核心能力很重要，但不需要过分强调，因为核心只是保证力线稳定，身体不乱晃，这个能力足够就行了。
之所以晃，是构建了新的力线，你没掌握相应技巧，所以不适应。
这其中诀窍，在于“你另一只手放哪儿”。
我并没有认真研究及实践过单手引体的技巧，只是偶尔在休息日和健身房朋友玩耍时来那么几趟，所以只能提供一点个人经验：你只需要把空着的手握在发力手的手臂上，就可以了。
你先把空着的手握在手腕上，抓紧了，你第一下自然就起来了，然后慢慢往下放，直到无法顺畅发力，在这个过程里找身体重心及新的发力感即可。
单手引体，不要宽握，不要正握，要反握或者对握。
其核心还是在于一只手发力的情况下重新找准身体重心，使力线对齐，让相应肌群能正常发力。
这是训练者的基础能力，如击球找甜点般，无非是需要以正确路径多次尝试以找准位置固定技术框架而已。
这题我真会，我练单手引体的过程中也碰到过这样的问题，先上一个自己做单引训练的视频吧，免得说我不会硬教
0我第一次解锁单手引体做的时候就是这个样子的，就是你说的身体不稳定，晃动，旋转
0
这种情况就是肩部背部力量还不够导致的，没办法稳定躯干。
解锁单引有2个小条件
一次性引体至少20个以上并且可以负重体重80%左右做引体所以可以走两个方向解锁练习
一、增加负重引体训练
第1周：负重约体重的10%，5组8~10次
第2周：负重于体重的15%，5组6~8次
第3周：负重与体重的18%，5组4~6次
第4周：重约体重的25%，5组3~5次
接下来每周增加5%,次数不超过5次，状态不好就不练，但是一定要保证一周一次负重训练，直到负重80%可以做一次，算达到要求，接着练习第二个方向
二、单引辅助训练
和练习双手引体一样，踩弹力带单手做引体，不过这个一定要建立在你可以负重80%引体前提下，不然可能拉都拉不起来
0要领：找一跟磅数合适的弹力带，能做1~5个每组就行,每次训练10组，每次不超过5个，一周2次
解锁标准单引就只是时间问题了。
x想解锁人体旗帜，前水平可以看相关阅读
核心，握力固然是要素之一，这里考虑题主可以单手引体为前提，说明力量是够的，可以做一些突击队引体，身体朝向手背的那一面拉起，可以很好的模拟单手引体，增强单臂的抗旋转能力。
涉及到背部和腹部肌肉群
腰腹力量不够，不能维持驱赶稳定
上背部肌肉力量不够，不能够形成稳定挂杠。
方法：
1.双臂悬垂，努力收紧核心，尽量下压肩胛骨。20-30秒每次，2-3次
2.仰卧两头起10-15个/组，2-3组
3.俯卧背起，10-15个/组，2-3组
4.仰卧悬垂时，两腿绷紧伸直，以髋关节为轴，小幅度向前摆腿。
祝你进步
